Vše o sacharidech

Mnoho lékařů a výživových specialistů doporučuje nižší příjem sacharidů, pokud hodláte žít zdravě. No dobře, ale o které vlastně jde? Není to totiž tak jednoduchá záležitost, jak by se na první pohled mohlo zdát. Rozlišujeme kromě jiného glukózu, fruktózu, maltózu a sacharózu, tím náš výčet určitě ještě nekončí. Obecně se sacharidy dělí do tří různých skupin, které se odlišují zejména počtem vazeb ve svých řetězcích – tedy jinak řečeno, jak dlouho je naše tělo zpracovává a na jak dlouho jej zasytí. V dietním jídelníčku tohle hraje skutečně nanejvýš důležitou roli!

Monosacharidy

Nejméně cukerných jednotek obsahují monosacharidy (z řečtiny – monos je jednoduchý). Nelze je už dál dělit a jsou stavební jednotkou těch „vyšších“ sacharidů. Často se vyznačují sladkou chutí a představují okamžitou dávku energie, která přejde rychle do krevního oběhu. Hodí se proto sportovcům nebo při snaze překonat únavu – ať už na cestách nebo během učení. Ale pozor, všeho moc škodí a monosacharidy jsou odpovědné za rozvoj zubního kazu a dalších zdravotních problémů. Mohou být také primárním spouštěčem obezity, zvláště u dětí, kterým hodně chutnají. Nakonec, přidávají se do sladkých limonád nebo cukrovinek. Je pak na odpovědnosti každého z rodičů, jak často bude svým ratolestem podobné věci nabízet. A co vše sem tedy patří, zjednodušeně vzato?

• Glukóza – též hroznový nebo krevní cukr, v lékařském slangu dextróza. V čistém stavu živí rostliny, ale v určitém množství je součástí krve živočichů. Sto gramů glukózy přináší zhruba 1700 kJ využitelné energie. Pro správné fungování mozku a červených krvinek je nezbytná, v případě jejího nedostatku dochází k útlumu, velké únavě a případně také depresím. Přírodní zdroje glukózy: šťávy ovocných plodů, zejména hrozny vinné révy a také med.

• Fruktóza – také ovocný cukr. Protože je sladší než glukóza, přidává se do různých nápojů. V přírodě ji najdeme v medu, bobulovitém ovoci, melounech i bramborách. Pro živočichy i rostliny je zdrojem rychlé energie, pokud ji ale přijmeme příliš, bohužel to bude ke škodě. Přebytek fruktózy nepotěší játra, zasytíme se až při větších porcích, zpětná vazba odeslaná do mozku je blokována. Fruktóza se metabolizuje mj. v kyselinu močovou, která stojí za vysokým krevním tlakem a nemocemi jako je například dna. S tím se pojí obezita a další problémy.

• Galaktóza – součást mléčného cukru, jejím nejčastějším zdrojem je laktóza (ta je ovšem disacharid a představíme si ji proto v další skupině). Je obvyklou součástí mateřského mléka, v minimálním množství se nachází i v dospělém těle, kde se stará o správný chod sliznic.

Oligosacharidy

Nyní si představme druhou skupinu, tedy oligosacharidy. Co se sem dá zařadit, jak bychom mohli tyto látky charakterizovat? Jedním dechem je snad jen třeba dodat, že jsou pro lidi se snahou zhubnout nebo držet zdravý životní styl nepochybně potenciálním nebezpečím – aneb, raději snad všeho s mírou!

• Laktóza – jinak řečeno také mléčný cukr. Tvoří až osm procent pevných látek v mléce, byť se dnes na pultech supermarketů dočkáme i mléka se sníženým obsahem laktózy, určeném například i pro kočky. Skládá se z galaktózy a glukózy, najdeme ji snad ve všech mléčných výrobcích. Problém mají lidé, kteří trpí intolerancí laktózy, je to až 10 % lidí (v Asii ještě více).

• Maltóza – aneb sladový cukr, skládající se z různých forem glukózy. Je rozpustná ve vodě, čehož se využívá nejen při výrobě piva – dodává mu společně s dalšími kvasnými cukry zlatavou barvu a potřebnou pěnu. Získává se ze škrobu, jenž se uvolní při klíčení ječmene.

• Sacharóza – také řepný nebo třtinový cukr. Nejběžnější z disacharidů, používaný v potravinářství jako sladidlo. V přírodě se vyskytuje v tělech rostlin, živočichové ji ve svém těle přímo nevytvářejí (a musí ji proto přijmout v potravě). Sacharózu obvykle získáváme z cukrové třtiny, ale také třeba z datlovníků a palem. Celosvětová výroba jde do desítek milionů tun. V ČR se vyrábí hlavně z cukrové řepy, odpad při výrobě cukru se nazývá melasa. A právě ta může docela dobře pomoci při různých obtížích, je totiž mimořádně zdravá!

• Rafinóza – skládá se z galaktózy, glukózy a fruktózy. Najdeme ji ve fazolích a zelí a obecně vyšších rostlinách. Pokud lidem chybí konkrétní enzym pro štěpení galaktózy, rozkládá se rafinóza až u samého konce zažívacího traktu. Trpíte-li plynatostí, pak právě z tohoto důvodu.

Polysacharidy

Do třetice tu máme ještě složité sacharidy, známé také jako polysacharidy. Ty se dělí v zásadě do dvou podskupin, jednoduše podle toho, jestli se dají využít nebo ne – ve smyslu energie. Do kategorie těch nevyužitelných patří třeba vláknina, ve využitelných zajímá první místo škrob, z obilovin, brambor nebo také luštěnin.

• Celulóza – součást buněčných stěn rostlin, kterou dokážou trávit přežvýkavci nebo třeba hlemýždi. Vlákno utvořené z tohoto sacharidu je základní surovinou pro výrobu papíru. Pro řadu živočichů je prakticky absolutně nestravitelná (jakožto vláknina), ale přesto velmi důležitá pro správnou funkci tlustého střeva a trávicího ústrojí vůbec.

• Inulin – polysacharid, který má ve střevech stejnou úlohu jako vláknina. Je poměrně sladký, ale ve větším objemu nadýmavý. V přírodě jej najdeme v artyčoku nebo čekance a cibuli. Kalorická hodnota je zanedbatelná, tudíž se s ním také sladí různé nízkotučné potraviny.

• Glykogen – aneb také živočišný škrob. Ukládá se v játrech a v minimálním množství také ve svalech, u sportovců ve větším množství. Lidské tělo má v zásobě zhruba čtvrt až půl kilogramu glykogenu, slouží jako zdroj rychlé energie. Když se vyčerpá (zhruba po půlhodině cvičení), jdou na řadu mimo jiné i tuky – což by si měli zapamatovat ti, kteří chtějí zhubnout.

• Škrob – finální fáze rostlinné fotosyntézy. Bílý prášek bez chuti a zápachu, co nelze rozpustit ve vodě jako některé monosacharidy. Škrob je důležitou součástí mnoha různých potravin napříč snad všemi regály dnešních supermarketů, vyrábí se z brambor, kukuřice, pšenice nebo i rýže. Vyrábí se z něj také lepidla nebo slouží jako pomocná surovina pro léčiva.

Jak vidíte, nejsou sacharidy jako sacharidy. Přestože by obecně měly tvořit majoritní součást jídelníčku, měli bychom mezi nimi pečlivě volit. Třeba fruktóza a s ní spojený vyšší příjem ovocných šťáv škodí víc, než by se mohlo na první pohled zdát, a to nejen játrům a slinivce. Všeho s mírou, to je třeba jasně říct na začátek i konec našeho povídání…